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Mittlerweile trainiert mindestens jeder zehnte deutsche Mitbürger in einem Fitnessclub. Wer hätte das noch vor einigen Jahren gedacht? Von den damaligen Centern, in denen hauptsächlich Männer für großen Spiegeln ihre Muskeln spielen ließen, ist quasi nichts mehr übrig. Die gesamte Branche hat sich peu a peu einem Wandel unterzogen: Weg vom Kraftsportcenter, hin zum attraktiven Anbieter für aktive Freizeitgestaltung und Gesundheitstraining. Studien zeigen immer wieder, wie wichtig ein gezieltes Training von Ausdauer und Kraft in unserer heutigen bewegungsarmen Zeit ist.
Welches sind dabei die Hauptgründe, warum so viele Menschen gerne in einen Fitnessclub gehen?

Unabhängig von Wind und Wetter
Egal ob es regnet, schneit oder 40 Grad hat – Das Training im Club ist immer möglich. Der Besuch im Fitnessstudio braucht auch nicht lange geplant und organisiert zu werden. Einfach die Sporttasche packen und los geht´s!

Die Belohnung danach
Für viele gibt es nichts Schöneres, als danach in der Sauna zu relaxen oder genüsslich einen Shake an der Bar zu trinken. Man belohnt sich selbst für seine Leistung und verpasst sich noch dazu ein richtig gutes Gefühl.

Gleichgesinnte treffen
Kaum woanders trifft man so viele nette Menschen, die das gleiche Ziel und das gleiche Interesse verfolgen: Rundum fitter zu werden und aktiv etwas für die eigene Gesundheit zu tun.

Immer kompetente Ansprechpartner
Training ist nicht gleich Training. Es kommt auf den richtigen Plan und die korrekte Ausführung der Übungen an. Im Fitnessstudio wird das Trainingsprogramm immer individuell auf die Bedürfnisse, den aktuellen Fitness- und Gesundheitszustand und die Zielsetzung der Mitglieder abgestimmt. Sollte es Fragen geben, ist immer ein kompetenter Ansprechpartner zur Hand, der einem mit Rat und Tat zur Seite steht.

Spaß und Motivation
Warum steht der Hometrainer nach wenigen Wochen in der Ecke und verstaubt? Warum gehen nicht mehr Menschen vor die Tür und Laufen oder Walken eine Runde? Der Grund: Man vermisst den Spaß bei der Sache. Im Fitnessstudio findet man diesen. Neben einer angenehmen Trainingsatmosphäre tragen abwechslungsreiche Angebote dazu bei, dass das Training nicht monoton wird. All das führt dazu, dass man gern am Ball bleibt.

 

 

mit-methode-zum-ziel

Abwechslung im Training ist wie die obligatorische Prise Salz in der Suppe. Denn ohne die richtige Würze ist es fad und langweilig. Hinzu kommt ein ganz entscheidender Faktor: Wer auf Dauer die Belastung gleich hält und nicht verändert, der riskiert, leistungsmäßig auf derselben Stelle stehen zu bleiben.

Unser Körper passt sich an Belastungen an. Dies ist eine evolutionäre Überlebensmethode. Training ist, vereinfacht gesagt, eben diese Belastung, welche die evolutionär bedingte Anpassung erzwingt, um stärker, schneller und besser zu werden.

Doch wie genau bringt man Abwechslung in sein Training? Hierbei kommt es nicht nur darauf an, in regelmäßigen Abständen die Übungen und damit auch die Bewegungsmuster zu wechseln, sondern auch den Rhythmus und die Intensität. Wir haben für dich die verschiedenen Formen des Trainings und eine optimale zeitliche Einteilung zusammengefasst.

Trainingsformen / Trainingszyklen

Das Kraftausdauertraining besteht aus unterschiedlichen Übungen mit jeweils 15-30 Wiederholungen. Die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Übungen und Sätzen werden mit 30 bis maximal 60 Sekunden relativ kurz gehalten. Die Ausdauerphase konditioniert den Athleten für die kommenden Trainingszyklen und schafft eine Basis an Ausdauer, Kraft und auch erforderlicher Koordination.

In der Muskel-Aufbauphase (Hypertrophie-Phase) werden 3-4 Sätze pro Übung in einem Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen absolviert. Die Pausenzeiten werden auf zirka 1-2 Minuten zwischen den Sätzen und Übungen erhöht. Hier sollen Muskeln natürlich aufgebaut werden. Das Gewicht ist dabei höher eingestellt als in der Kraftausdauerphase.

Nicht zuletzt folgt dann die Maximalkraftphase, in der das Gewicht, wie der Name bereits vermuten lässt, über 90% der ursprünglichen Maximal-Leistung des Athleten mit Wiederholungszahlen im Bereich von 1-3 bewegt wird. Die Phase ist besonders anspruchsvoll für Körper und Geist eines jeden Sportlers – und die Regeneration gehört dabei zu den wesentlichen Strategievariablen.

Gerade die letzten beiden Phasen sind vor allem für Extremsportler bzw. Bodybuilder und Profi-Sportler von Bedeutung. Wer Fitnesstraining und Sport rein zur Gesunderhaltung, als Figurtraining oder als Alltags-Ausgleich betreibt, für den ist ein Wechsel zwischen Kraftausdauertraining und Hypertrophie vollkommen ausreichend.

Nun gilt es, die Trainingsformen zeitlich optimal aufeinander abzustimmen. Dies erfolgt im Rahmen einer Periodisierung.

Periodisierung – was ist das?

Periodisierung ist im Sport ein fester Fachbegriff und beschreibt das Aufteilen des Trainings in verschiedene Trainingszyklen in sogenannte Mesozyklen (4-12 Wochen Dauer), die - zumindest im Kraftsport - jeweils ein anderes Ziel zur Folge haben.

Durch den Wechsel der verschiedenen Krafttrainingsarten im Rahmen einer Periodisierung wird dem Körper mit jedem Wechsel eine neue Belastung vorgestellt, an die er nicht mehr gewöhnt ist (oder sogar noch nie gewöhnt war). Darauf reagiert der Körper überrascht und will sich der neuen Belastung anpassen. Das führt zu neuen Leistungsspitzen, neuen Reizsetzungen für die Muskulatur, und mit der Abwechslung und dem neuen Erfolg verbunden auch zu einer erhöhten mentalen Motivation für jeden Trainierenden.

Bei der Periodisierung durchläuft man nun diese 3 (oder auch nur 2) Trainingszyklen hintereinander, und zwar fortlaufend, immer im Wechsel. Und so sieht das in der Praxis aus:

Mesozyklus 1 – Der erste Mesozyklus widmet sich der der Kraftausdauer. Man macht Wiederholungen jenseits der 15 Wiederholungen, idealerweise im Bereich von 20-25 Wiederholungen. So bereitet man den Körper schonend auf die weiteren Zyklen und die Leistungssteigerung vor.
 
Mesozyklus 2 – Der zweite Mesozyklus widmet sich der Hypertrophie, dem Muskelaufbau. Man trainiert im Bereich der mittleren Wiederholungszahlen, nicht unter 8 Wiederholungen, aber auch nicht über 12.

Mesozyklus 3 – Der dritte Mesozyklus widmet sich der Maximalkraft. Schwere Gewichte im Bereich der 1-6 Wiederholungen reizen den Körper auf eine ganz neue Art der Belastung. Dieser Zyklus sollte wie angesprochen nur bei ambitionierten Kraftsportlern zum Einsatz kommen.

Die Trainingsgewichte müssen natürlich dementsprechend angepasst werden, damit die jeweilige Wiederholungszahl ohne totalen Erschöpfungszustand am Ende erreicht werden kann. In jedem Trainingszyklus sollen neue Erfolge erreicht werden. Von daher macht es selbstverständlich auch keinen Sinn, das Gewicht möglichst leicht zu wählen. Hier ist ein guter Mittelweg wichtig. Nicht zu viel und nicht zu wenig.

Nach dem dritten (oder auch zweiten) Mesozyklus wechselt man wieder zum ersten Mesozyklus und so weiter. Die Mesozyklendauer ist individuell, sollte aber nicht zu kurz sein, um wirkliche Erfolge erzielen zu können, und auch nicht zu lang sein, damit es nicht zu eintönig wird.

Die optimale Zeitspanne für einen Mesozyklus liegt bei ca. 6-8 Wochen.  

Fazit: Das System der Periodisierung ist ein tolles Mittel,um dem Körper neue Belastungen zu bieten. Schnelle Erfolge und Abwechslung helfen mental und motivieren einen dazu noch zusätzlich. Auch wenn man nicht alle 3 Teilgebiete der Kraft in seine Periodisierung einfließen lassen möchte, so erntet man auch mit der modifizierten Version schöne Erfolge. 

 Mehr Infos

 

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So tankst Du neue Lebensenergie

Wünschst auch Du dir oft mehr Schwung und Vitalität? Leiden Sie darunter, dass Sie im Alltag wie in der Freizeit eigentlich gern mehr leisten bzw. unternehmen würden, als Du tatsächlich schaffst? Viele Menschen sind oft bereits schon um 16 Uhr total erledigt, verbringen ihren Feierabend auf der Couch, fallen todmüde ins Bett, stehen aber am nächsten Montag kaum erholt  wieder auf. Meist fällt es schwer, diesen negativen Kreislauf zu durchbrechen. Die Folgen: Noch größere Erschöpfung und auch Stress. Mangelnde Vitalität ist jedoch auch ein Anzeichen, dass wir unseren Körper schon länger vernachlässigen und nicht auf die Signale hören, die er aussendet, wenn ihm – und damit uns selbst – etwas fehlt.

Die fünf häufigsten Anzeichen für mangelnde Vitalität

  • Schlappheit, auch direkt nach dem Aufstehen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Nervosität
  • Ständige Müdigkeit
  • Verdauungsprobleme

 

Bist Du auf dem Energieniveau, das Du dir wünschst?

Hast Du schon vergessen, wie energiegeladen Du  vor nicht allzu langer Zeit in den Tag gingst und wie gut Du dich dabei gefühlt hast, wenn der Körper in Bewegung ist? Unser moderner Alltag ist geprägt von Pflichten, Terminen und der Uhr – all diese Faktoren rauben uns Energie und machen uns schlapp.

Hinzu kommt, dass wir uns oft nicht die Zeit nehmen, uns richtig und bewusst zu ernähren – wie oft ersetzt ein Snack am Arbeitsplatz eine richtige vitaminreiche Mahlzeit – die Basis für einen gesunden Körper. Einseitiges Essen führt jedoch zu einem Mangel an Mineralstoffen – doch diese sind für viele Körperfunktionen lebenswichtig.

Auch in der Freizeit wälzen wir häufig Probleme, die wir teilweise aus dem Büro mit nach Hause nehmen. Statt auf unsere Umgebung und die Menschen zu achten, sind wir in Gedanken weder hier noch dort so richtig bei der Sache und können immer weniger loslassen, was oft auch zu Schlafstörungen führt.

 

Die Folge: Der Alltagstrott hemmt zunehmend unsere Vitalität.

 

Energiequellen für neue Vitalität

Dabei gibt es drei einfache Wege, um die Energiequellen in unserem Körper wiederaufzuladen und zu einem vitalen Lebensgefühl zurückzufinden.

  1. Ausgewogene Ernährung

Sorge für Abwechslung auf deinem Teller- dein Körper dankt es dir mit neuer Kraft. Eine vitaminreiche Ernährung sollte heute selbstverständlich sein, sie ist die Basis für eine anhaltende Vitalität. Dazu gehören Obst und Gemüse statt reinen Fertigprodukten. Mineralwasser, Frucht- und Gemüsesäfte löschen den Durst gesünder als zuckerhaltige Softdrinks. So vermeidest Du Dickmacher und bleibst fit.

  1. Gönne dir eine Auszeit

Verbringe auch mal Zeit allein! So kommst Du wieder zu dir selbst. Idealerweise wechseln sich Spannung und Entspannung dabei ab. Schalte das Telefon aus und genieße das Gefühl, dass dieser Moment nur dir gehört. Lasse deine Seele baumeln. Auch ein Saunabesuch, eine Massage oder ein Spaziergang bringt dich auf andere Gedanken.

  1. Energie ist die Basis für unsere Gesundheit

Am meisten dankt es Dir dein Körper jedoch, wenn Du ihm das Gefühl gibst, gebraucht zu werden -  durch Bewegung. Bringe deinen Kreislauf regelmäßig ordentlich in Schwung! Bleib‘ dabei fit mit Wandern, Nordic Walking, Joggen, Radfahren oder einem individuell auf Dich abgestimmten Fitnesstraining! Denn: Körperliche Bewegung verschwendet keine Energie, sondern lädt Dich wieder mit neuer Lebenskraft auf.

Mache mehr aus Deinem Leben! Permanente Müdigkeit kann deinen Körper krank machen und deine Vitalität – und damit Beziehung und Beruf – stark einschränken. Nur wer Energie hat, kann auch den schönen Dingen

 

 

 

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Wie Du beim Sport richtig atmest und dadurch deine Leistungsfähigkeit steigern kannst

Atmen ist wichtig und läuft im Alltag oft unbewusst hab. Beim Sport hingegen geraten wir schon mal „außer Puste“, wenn es zu anstrengend wird und müssen erstmal „Luft schnappen“, bevor es mit neuer Energie weitergehen kann. Was viele nicht wissen: Richtiges Atmen kann die Leistungsfähigkeit steigern und ebenso auch das körperliche Wohlbefinden während dem Training.

Eine ausreichende Sauerstoffversorgung des Körpers ist sowohl beim Ausdauer- als auch beim Krafttraining entscheidend. Denn, wenn flach und unregelmäßig geatmet wird, wird zu wenig sauerstoffhaltige Luft aufgenommen. Die Muskeln können nicht mehr ausreichend versorgt werden und es wird schneller Laktat (Milchsäure) als Abfallprodukt gebildet. Dies führt zwangsläufig zu einem Leistungsabfall und körperlichem Unwohlbefinden.

Bei Ausdauersportarten ist prinzipiell kein besonderer Atemrhythmus wichtig. Es empfiehlt sich aber, immer tief durch die Nase ein- und langsam durch den Mund auszuatmen. Auch beim Cycling ist es wichtig, sich bewusst an die tiefe Bauchatmung zu erinnern, denn aerodynamisch über den Sattel gebeugt, verspannt sich gerne die Bauchmuskulatur. Dies führt schnell zur Brust- oder Flachatmung und damit zum Leistungseinbruch.

 

Wird bei kalten Temperaturen im Freien trainiert, so sollte man durch die Nase einatmen, damit die aufgenommene Luft etwas erwärmt, ehe sie in der Lunge ankommt – das ist besser für die Schleimhäute, Bronchien und Nebenhöhlen.

 

Beim Krafttraining hilft die richtige Atmung, Kraftreserven zu mobilisieren und so länger durchzuhalten, was natürlich den Trainingserfolg maximiert. Generell gilt hier die Faustregel: Bei der anstrengenden Phase eines Bewegungsablaufs (z. Bsp. Anheben der Hantelstange) wird ausgeatmet, bei der leichteren Bewegungsphase (z. Bsp. Absenken der Hantelstange) wird eingeatmet. Achte beim Krafttraining darauf, tief in den Bauch zu atmen und nicht in eine Pressatmung (flache, schnell Brustatmung) zu verfallen. Tiefes und richtiges Atmen hilft auch dabei, Kreislaufprobleme während dem Training zu vermeiden.

Zwei weitere Atembeispiele

 

  • Liegestütze: Einatmen, wenn man sich zum Boden herunter lässt. Ausatmen, wenn man sich vom Boden wieder hochdrückt.
  • Sit-Ups: Ausatmen beim Anheben des Oberkörpers, einatmen beim Senken des Oberkörpers.

Übung: Bauchatmung

Die Bauchatmung lässt sich leicht „trocken“ üben, damit sie während des Trainings leichter fällt. Gehe hierzu in die Rückenlage. Lege deine Hände flach auf den Bauch. Atme nun tief und ruhig ein und spüre, wie sich der Bauch unter den Händen hebt. Spüre auch beim kräftigen und gleichmäßigen Ausatmen, wie sich die Bauchdecke wieder senkt. Diese Übung ist auch eine perfekte Entspannungsübung für zwischendurch.

 

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Fitness macht schlau –

Gesundes Doping für´s Gehirn

Dass Fitnesstraining gesund für den Kreislauf, das Herz und den Bewegungsapparat ist, ist altbekannt und weiß mittlerweile jeder. Die Wenigsten wissen jedoch, dass wir durch körperliche Aktivität auch unserem Gehirn etwas Gutes tun. Durch die Bewegung wird die Produktion der körpereigenen Glückshormone angekurbelt, die Stresshormone (Adrenalin und Cortisol) werden reduziert, gleichzeitig wird das Gehirn stärker durchblutet und besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Dadurch werden die Nervenschaltstellen (auch Synapsen genannt) funktionstüchtiger und besser miteinander verbunden.

Das Ergebnis: Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit, sowie die Gedächtnisleistung nehmen zu.

Sport fördert das geistige Potential

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass bestimmte körperliche Aktivitäten unsere kognitiven Fähigkeiten schulen, beispielsweise Aufmerksamkeits- und Entscheidungsprozesse,

räumliches Vorstellungsvermögen und kommunikative Fähigkeiten.

Ebenso ist bewiesen, dass Sport einen positiven Einfluss auf unseren Hormonhaushalt hat. Diese Prozesse machen aber nicht per se schlau, sondern schaffen „nur“ das richtige Potential, um die eigene Intelligenz im Alltag optimal zu fördern: Wir können uns besser konzentrieren, merken uns neue Abläufe schneller, sind motorisch geschickter und gehen selbstbewusster an neue Aufgaben heran.

Diese positiven Effekte regelmäßiger Bewegung auf Geist und Gehirn sind natürlich nicht nur für uns Erwachsene, sondern gerade auch für Kinder von großer Bedeutung. Viele Studien belegen, dass körperlich leistungsstarke Kinder auch eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit beim Lernen zeigen und häufig motivierter an schwierige Aufgaben heran gehen.

 

Fitness für´s Gehirn – in jedem Alter

Auch im Alter helfen sportliche Aktivitäten, die Gehirnleistung zu erhalten. Es bilden sich neue Blutgefäße. Dadurch strömt auch mehr Sauerstoff durchs Gehirn. Die Folge: Es bekommt mehr Nährstoffe. Auch bei manchen Krankheiten, die das Gehirn betreffen, hat Fitnesstraining einen positiven Effekt: Es gilt als erwiesen, dass Menschen, die an Alzheimer oder Parkinson erkrankt sind, durch kontrollierte Muskelbewegungen nicht nur das Absterben bestimmter Hirnzellen verlangsamen können, sondern manchmal auch Fähigkeiten wiedererlangen.

 

Fazit

Es ist nie zu spät, mit Fitnesstraining anzufangen und aktiv etwas zu unternehmen, um Deine geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten. Wichtig dabei ist die Regelmäßigkeit. Wir bieten dazu in unserem Club spezielle Programme an, die optimal auf Ihren individuellen Fitness- und Gesundheitszustand abgestimmt sind.

 

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Eine Frage, viele ganz individuelle Antworten: „Sie macht mich glücklich.“ „Fitness stabilisiert mein Herz-Kreislauf-System.“ „Sie schützt vor Krankheiten und vorzeitiger Alterung.“ „Sie verbrennt Fett.“ Alles richtig!

Dennoch, in seiner ganzen Fülle können diese Frage die wenigsten beantworten. Schon gar nicht, wenn mal wieder einer in der Familie oder im Freundeskreis nörgelt, warum man denn schon wieder trainieren geht. Oder sich der innere Schweinehund durchsetzen will. Wir liefern die Zusatzargumente.


Das Immunsystem

Belastungen werden als weniger stark empfunden, dadurch minimiert sich die Ausschüttung von Stresshormonen, der Alltagsstress schrumpft. Das Immunsystem kämpft aktiver gegen Entzündungen, Keime, Viren und veränderte Zellen – das alles schafft Ruhe und Raum für die Seele.

Das Gehirn

Die verbesserte Durchblutung fördert die Denkleistung, die Kreativität und spült wirkungsvoll belastende Gedanken auch aus den letzten Windungen.

Das Herz

Es reagiert mit Größenzunahme und Kräftigung. Das Schlagvolumen steigt, das heißt: Pro Herzschlag wird mehr mit Sauerstoff angereichertes Blut in den Körper gepumpt. Ergebnis: Weniger „Herzklopfen“ beim Treppensteigen, Tüten schleppen, mit Kindern toben, Radfahren, Schwimmen, etc.

Das Blut

Es wird vor Verdickung geschützt, fließt leichter, kann mehr Sauerstoff transportieren. Das Risiko eines Blutgerinnsels wird verringert, Cholesterin abgebaut, der Hormonhaushalt und Blutzuckerspiegel stabiler. Der gesamte Körper (Organe, Muskeln, Knochen, Bänder, Sehnen, Knorpel, Haut) wird schneller und effektiver versorgt.

Die Muskeln

Werden wie der Herzmuskel größer und fester, schützen und polstern das Körperinnere, verdrängen auf Dauer überflüssiges Fett und verändern somit auch die äußere Erscheinungsform. Der Körper wird straffer und schlanker aber nicht zwingend leichter, denn Muskeln wiegen mehr als Fett. 

Das Gefäßsystem

Von dicken Adern zu den kleinsten Kapillaren. Besserer Sauer-und Nährstoffaustausch, Blutbahnen werden vor Verstopfungen bewahrt. Bisher ungesunde, verschlossene Gefäße können sich wieder öffnen, neue Kapillare werden gebildet. 

Die Haut

Durch trainierte Muskeln und Reduzierung der Fettzellen bei gleichzeitig besserer Durchblutung wird sie glatter, straffer, rosiger und resistenter gegen äußere Einflüsse. 

Knochen, Sehnen, Bänder und Knorpel

Der Knorpelstoffwechsel wird aktiver, die Struktur stabiler, Osteoporose (Knochenschwund) wird vermindert. Bänder und Sehnen belohnen mit Geschmeidigkeit bei steigender Festigkeit, knarren und blockieren weniger.

 

 

Warum Du für sportliche Höchstleistungen regelmäßige Pausen brauchst

 

Viele Sportler kennen das: Man trainiert und trainiert, aber eine Leistungssteigerung will sich einfach nicht einstellen, stattdessen quälen einen plötzlich Müdigkeit, Trainingsunlust, Schlafstörungen und Appetitlosigkeit. Dies sind klassische Symptome eines Übertrainings, also Zeichen von zu hoher Belastung bei zu wenigen Regenerationsphasen. Um das zu verhindern, sind in einem effektiven Trainingsplan die Trainingspausen tatsächlich genauso wichtig wie die Sporteinheiten. Der Körper setzt die Reize, die ihm während des Trainings gegeben wurden, nämlich erst in der folgenden Erholungsphase in Leistung um, er lernt quasi erst in den Trainingspausen. Ein gutes Beispiel für dieses Prinzip sind die Muskeln, die sich erst während der Regeneration herausbilden bzw. wachsen.

 

Trainieren nicht ohne regenerieren

Für optimale Ergebnisse solltest Du bei intensivem Muskeltraining zwischen den einzelnen Einheiten mind. 48 Stunden pausieren, den freien Tag kannst Du idealerweise z.B. für eine leichte Ausdauereinheit nutzen. Nach anstrengendem Ausdauersport hingegen reicht dem

Körper im Normalfall eine Regenerationszeit von ca. 24 Stunden, ein leichtes Muskeltraining können Du sogar direkt an das Cardio-Workout anschließen, wenn Du dich noch fit fühlst.

 

Beschleunigte Regeneration

Zusätzlich kannst Du in den Erholungsphasen die Regeneration deines Körpers weiter unterstützen, beispielsweise mit warm-kalten Wechselbädern. Diese lockern nicht nur angespannte Muskeln, sondern beschleunigen auch den Abtransport von sogenannten Stoffwechselschlacken und regen somit auch deinen Stoffwechsel an. Alternativ unterstützen Vollbäder ebenfalls die Regeneration des Körpers – gerade nach intensivem Krafttraining.

Besonders empfehlenswert zur Erholung des Körpers sind regelmäßige Saunabesuche. Die feuchte Hitze lockert die Muskulatur und regt den Stoffwechsel an, dadurch beugt Saunieren optimal Muskelverspannungen, Muskelkater und kleineren Verletzungen vor. Da Du in der Sauna viel Flüssigkeit verlierst, ist es wichtig, diesen Verlust direkt auszugleichen, indem Du entsprechend mehr Wasser trinkst.

 

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Apropos Wasser…

Die Versorgung mit Nährstoffen und der Ausgleich des körpereigenen Wasserhaushalts spielen beim Erholungsprozess eine entscheidende Rolle. Bereits während des Trainings kannst Du vorsorgen und idealerweise 600 ml Flüssigkeit pro Stunde trinken. Für die Zeit nach dem Training empfehlen wir ein Getränk, welches mit Kalium (stellt dem Körper Kohlenhydrate zur Verfügung), Magnesium (schützt vor Muskelkrämpfen) und Zink (fördert Wundheilung und stärkt das Immunsystem) versetzt ist. Damit bietest Du deinem Körper die ideale Kombination aus Mineralien und Nährstoffen.

 

Sanfter Start für Einsteiger

Beginnst Du erst mit dem Fitnesstraining? Dann überfordere deinen Körper nicht gleich zu Beginn und starte am besten mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche, jeweils 30 bis 60 Minuten lang. So erreichst Du rasch eine gesunde und solide Grund-Fitness. Von dieser ausgehend steigerst Du zunächst die Häufigkeit deiner Workouts, dann die Dauer und anschließend die Intensität. Achte darauf, nicht zwei dieser Parameter gleichzeitig zu steigern, dies kann den Körper schnell überanstrengen und zu Übertraining führen.

 

Grundsätzlich gilt:

Je fitter Du bist, desto häufiger kannst Du trainieren, aber je intensiver Du trainierst, desto länger sollte die Pause zwischen den Sporteinheiten sein. Höre dabei immer auf deinen Körper und verlängere deine Pausenphase, wenn Du dich schlapp oder erschöpft fühlst.

 

Unser erfahrenes Trainerteam stellt Dir gerne deinen persönlichen Trainingsplan zusammen. Lass‘ dich  von uns jederzeit zu deiner optimalen Trainings- und Regenerationsfrequenz beraten.

 

 

 

 

 

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Wenn die Tage wieder länger und die Kleider kürzer werden, ist es höchste Zeit für einen Körper, in dem Du dich wohlfühlst und den Du gerne zeigst!

Haben sich bei Dir über den Winter auch ein paar so genannte Problemzonen entwickelt? Egal, ob Du mit einem Bierbauchansatz, mit schlaffen Oberarmen oder mit Rettungsringen haderst, Deine Frühlingsfigur ist nur ein paar Sporteinheiten von dir entfernt. Vergiss Null-Diäten mit vorprogrammiertem Jo-Jo-Effekt und setz‘ stattdessen auf die richtige Mischung aus Krafttraining, mit dem gezielt Problemzonen umgeformt werden, und Ausdauertraining, das den Fettstoffwechsel ankurbelt. Idealerweise trainierst Du dreimal die Woche, das ist das beste Intervall für schnelle Ergebnisse, ohne den Körper zu überfordern.

 

Sieben auf einen Streich

Ein flacher Bauch allein macht noch keinen Frühling – das wissen wir. Auch andere Körperpartien wollen trainiert und geformt werden. Ideal dafür ist das Training im Fitnessstudio, denn nirgendwo sonst hast Du eine so große Auswahl an Geräten, die Du gezielt für deine Zwecke einsetzen kannst, und gleichzeitig die Möglichkeit, dein Ausdauertraining bei jedem Wetter zu absolvieren. Rücke schlaffen Oberarmen mit Bizepstraining zu Leibe, die unschöne BH-Falte verschwindet durch einen gestärkten Deltamuskel und eine gestraffte Brust kriegen Frauen wie Männer durch Stärkung des großen Brustmuskels. Aber auch die klassischen Problemzonen wie Po und Beine schwinden bei gezieltem Training dahin, kräftigen Oberschenkeln geht es mit Straffung des Schenkelstreckers und des großen Gesäßmuskels an den Kragen und für geformte feste Waden empfiehlt sich ein Training des Schienbein-und Wadenmuskels. Du siehst, für jede Körperregion findest Du in deinem Fitnessstudio die richtige Herausforderung und den richtigen Trainingsweg.

 

 

Muskeln für mehr Verbrennung

Unser Körper beginnt zwar direkt bei Trainingsstart mit dem Fettabbau, Muskeln baut er aber erst nach einer gewissen Zeit auf. Diese Muskelmasse ist jedoch sowohl für die neue Körperform als auch für die Gewichtsabnahme entscheidend. Denn in den Muskelzellen befinden sich die Mitochondrien, die zur Energiebereitstellung kontinuierlich Fettsäuren verbrennen. Je mehr Muskelmasse Du hast, desto mehr Energie (Kalorien) verbrennst Du folglich fortwährend – selbst in Phasen absoluter Ruhe oder während des Schlafes. Diesen Effekt, den man „Erhöhung des Grundumsatzes“ nennt, solltest Du dir unbedingt zu Nutze machen.

„Fett verbrennen und Muskeln stärken“ lautet also das Motto auf dem Weg zum Wohlfühlkörper.

 

 

 

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Die Mischung macht'S: Ausdauer, Kraft und Spass!

Nutz‘ die Fitnessstudio-Vielfalt, um deinen Körper rundum in Form zu bringen, und profitiere dabei auch von der sozialen Komponente: Im Fitnessstudio kannst Du, unabhängig von Trainingsziel und Fitnessgrad, gemeinsam mit deinem Partner und deinen Freunden trainieren. So macht „body shaping“ gleich noch mehr Spaß. Und der ist beim Abnehmen wichtig. Denn Stress, Druck und Unzufriedenheit sind wahre Figurkiller. Diese Emotionen lösen nämlich die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol in unserem Körper aus, welches appetitanregend wirkt und die Fetteinlagerung fördert. Bleib‘ also bei dir, lass‘ dich nicht von falschen Model-Idealen verrückt machen, sondern finde deine persönliche Wohlfühlfigur und hab‘ einfach Spaß daran, deinen Körper ausgewogen zu trainieren!

Gerne stellen wir Dir ein individuelles Trainingsprogramm nach deinen Wünschen zusammen. Sprich uns an, dann verwirklichen wir deine Figurziele in diesem Frühling gemeinsam!

 

 

 

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Ob im Spitzensport, in der Physiotherapie oder in der Seniorengymnastik – nahezu nirgendwo kommt man um das Thema Faszientraining noch herum. Doch was ist wirklich dran am Hype um das kollagene Fasergewebe? Wir erläutern, warum das Training der Faszien wichtig für eine ganzheitliche Fitness und Gesundheit ist.

Inzwischen gehört es zum Bild jeder Stadt und Fußgängerzone: Menschen, besonders Teenager, laufen mit gesenktem Kopf durchs Leben. Dieser Gang ist keine Geste von Demut. Auch suchen sie nichts auf dem Boden, sie schauen auf ihr Smartphone!

Laut einer Bonner Studie schauen deutsche Jugendliche täglich drei Stunden auf ihr Handy, drei Stunden in einer unnatürlichen Körperhaltung. Die Folge: Ein ab und an steifer Nacken - ja und? Damit kann man doch leben, oder?!

Durch den gebückten Gang lastet der Kopf auf Muskeln und Knochen mit bis zu 27 Kilogramm, im Vergleich bei aufrechtem Blick mit nur vier bis fünf Kilogramm. Neben der drohenden Gefahr eines Bandscheibenschadens an den Nackenwirbeln schadet die unnatürliche Haltung einem der wichtigsten menschlichen Gewebestrukturen - unseren Faszien. Nie gehört? Kein Wunder, lange vernachlässigte die Schulmedizin die Pflege dieser Körperstruktur. Seit Kurzem liegen eindrucksvolle Studien vor, die belegen, dass dieses Bindegewebe viel mehr ist als nur Verpackungsmaterial für Muskeln und Organe. Es spielt eine große Rolle für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Darum sollte nicht nur die junge Smartphone-Generation ihre Faszien trainieren, sondern alle, denen eine ganzheitliche Fitness und Gesundheit wichtig ist.

 

Was sind überhaupt Faszien?

Faszien finden sich überall in unserem Körper. Sie sind feine, zähe und bindegewebeartige Häute. Jedem, der schon einmal Fleisch zubereitet hat, sind diese milchig-weißen Häute, die z.B. ein rohes Steak umhüllen, schon einmal aufgefallen. Faszien halten die Organe und Muskeln an ihrem Platz. Sie sind dafür verantwortlich, dass die Muskeln, aber auch die Organe aneinander gleiten können. Sie dienen als Stoßdämpfer und sind wichtig bei der Kraftübertragung.

 

Faszien brauchen Bewegung

Wir strapazieren das fasziale Netzwerk beispielsweise durch unnatürlich langes Sitzen oder permanente Smartphone-Haltung. Durch zu wenig Bewegung verkleben unsere Faszien schnell und es kommt zu Problemen! Die Beweglichkeit des Gewebes ist von elementarer Wichtigkeit, damit zum einen die Schutzfunktion und zum anderen die Bindefunktion stark genug bleiben.

 

Faszien schützen vor Verletzungen

Ein gutes, gesundes Faszien-Netz sichert Wirbelsäule und Gelenke. Es sorgt für höhere Leistungsfähigkeit und weniger Verletzungen. Sind die Faszien elastisch und geschmeidig, wird die Gefahr von Verletzungen, wie z.B. Bänderrissen, Muskelzerrungen oder Sehnenreizungen, verringert. Verhärtete Faszien erhöhen dagegen die Verletzungsanfälligkeit. Deshalb trainieren immer mehr Leistungssportler regelmäßig ihre Faszien und halten sie dadurch elastisch und geschmeidig.

 

Faszien beeinflussen die Beweglichkeit

Auch für die Gesamtbeweglichkeit spielen Faszien eine wichtige Rolle. Durch falsche Ernährung (zu wenig Flüssigkeit), Stress, Operationen oder Schonhaltung verkürzen und verhärten sich Faszien. Sie werden im Körper umgebaut. Gut dehnbare Elastinanteile werden durch das zähe, kaum dehnbare Kollagen ersetzt. Die Folge: Der Grundtonus erhöht sich, die Gleitfähigkeit nimmt ab. Der Bewegungsspielraum der Muskulatur und der Gelenke wird dauerhaft und oftmals schmerzhaft eingeschränkt.

 

Faszien sind wichtig für die Kraftentfaltung

Faszien erzeugen durch Dehnspannung Kräfte und leiten diese im Körper weiter. Sie dienen als Energiespeicher. Eine elastische, geschmeidige Faszie nimmt wie ein Kraftwerk Energie auf und setzt sie wieder frei. Dadurch entsteht ein „Katapult-Effekt“: Die Kräfte werden mit geringem Energieaufwand weitergeleitet. So sind beispielsweise die weiten Sprünge von Kängurus oder Gazellen überhaupt möglich. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kraftentfaltung nur zu 20-30 Prozent über die Muskeln und zu 70-80 Prozent über die Faszien erfolgt. Je elastischer die Faszien sind, desto mehr Kraft können sie erzeugen und übertragen.

 

Möchtest Du mehr darüber erfahren, wie Du mit entsprechenden Training deine Faszien trainieren kannst? Dann komm vorbei!

Unsere Trainer stehen Dir gerne mit Rat und Tat zur Seite. 

 

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ZEHN TIPPS FÜR DEINE GUTEN VORSÄTZE

Wie hat der amerikanische Unternehmer Henry Ford so schön gesagt: „Es hängt von dir selbst ab, ob du das neue Jahr als Bremse oder als Motor benutzen willst.“

Damit auch Du im neuen Jahr so richtig durchstartest, haben wir einige Tipps zusammengestellt, mit denen Du deine guten Vorsätze auch in die Tat umsetzst.

Formuliere gute Vorsätze positiv

Wenn Du deine Vorsätze aufschreibst, wähle stets positive Formulierungen! Schreibe also nicht auf, was Du nicht mehr machen willst – denn so hast Du immer noch genau die Dinge vor Augen, die Du ja nicht mehr sehen wolltest. Beispiel: Der Vorsatz „Weniger fettreiche Nahrungsmittel essen“ ist nicht optimal formuliert. Besser: „Ich werde mich ab heute möglichst fettarm ernähren und auf gesunde Lebensmittel achten.“

 

Beachte die 72-Stunden-Regel

Nachdem Du dir ein Ziel gesetzt hast, musst Du innerhalb der nächsten 72 Stunden den ersten Schritt tun, d.h. die erste Maßnahme in Richtung Ziel unternehmen. Studien zeigen immer wieder, dass die Wahrscheinlichkeit der Umsetzung ansonsten drastisch sinkt.

 

Tappe nicht in die Ausnahmefalle

Ausnahmen, besonders wenn sie sich häufen, führen schnell dazu, etwas wieder aufzugeben. Teste, ob die Ausnahme wirklich zwingend ist oder nur ein vorgeschobener Anlass, sich nicht überwinden zu müssen. Der Vorteil im Fitnessclub: Du kannst nahezu jederzeit von früh bis abends trainieren – egal, ob es regnet oder schneit. Dadurch tappst Du viel seltener in eine Ausnahmefalle.

 

Nutze die Nachholtechnik

Wenn Du  wirklich einmal zu einer Ausnahme gezwungen wirst, hole das verpasste Training bei nächster Gelegenheit nach – möglichst zeitnah. Vermeide es, dass Nachholtermine sich häufen!

 

Kontrolliere Zwischenergebnisse

Kontrolle hilft zur Orientierung (wie weit Du bist und was noch fehlt), zur Anpassung des Plans (soweit erforderlich) und zur Motivation, indem Du dir deine bisherigen Teilerfolge bewusst machst.

 

Nutzen die Kraft des Investments

Finanzielle Investitionen lässt man nicht so leicht verpuffen. Bedenke bei deinem Fitness-Abo: Es wäre schade um das Geld. Humorvoll gesagt: Je teurer dein Abo, desto mehr tut’s weh, wenn Du es nicht nutzt. Deine Investition fördert so den „return on investment“.

 

Vergesse Deine Belohnung nicht

Plane von Anfang an Belohnungen mit ein und versäume nicht zu feiern, wenn Du dein Etappen-Fitness-Ziel erreicht hast. Betrüge dich nicht um deine selbst versprochene Prämie!

 

Schließe Bündnisse

Schließe mit einer anderen Person einen Pakt, was Du tun oder nicht tun willst. Möglichst mit Sanktionen für die Nichteinhaltung des Bündnisses. Fixiere deine Ziele möglichst schriftlich (dann sind sie verbindlicher).

 

Nutze die Kraft rhythmischer Wiederholung

Um eine neue Gewohnheit zu schaffen, bedarf es der ständigen, rhythmischen Wiederholung. Das gilt besonders in Fitness-Angelegenheiten: Möglichst immer zur gleichen Zeit, am gleichen Ort und in der gleichen Weise. Je häufiger die Wiederholung, desto schwächer ist der innere Widerstand.

 

Komm‘ zu uns in Camp

Gemeinsam mit anderen fällt es leichter, ein Fitness-Ziel zu erreichen. Noch leichter geht’s, wenn man sich nicht überwinden muss, sondern sich richtig auf das Training freut. Wir versprechen, dass dich genau das bei uns erwartet. Dafür sorgen u.a. ein gut gelauntes Team und ein angenehmes Wohlfühlambiente.

 

RICHTIG TRAINIEREN!

5 TIPPS FÜR MEHR ERFOLG

Wir zeigen Dir, wie Du typische Fitness-Fehler vermeiden und durch einfach umsetzbare Tipps mehr Effekt erzielst.

Kein Hungern vor dem Training

Trainieren Du gerne intensiv und ausdauernd? Dann solltest Du keinesfalls hungrig zumTraining gehen, da der Körper sein Leistungspotential so nicht voll ausschöpfen kann. Zumal diese Sparmaßnahme auf die Abnahme quasi keine Auswirkung hat: Auch wenn sich das Training anstrengender anfühlen kann, verbrennst Du deshalb aber nicht mehr Kalorien.

 

Tipp für Eilige: Wenn Du  keine Zeit für eine Mahlzeit vor dem Training hast, gönne Dir einfach eine Banane und ein paar Nüsse – die Kombination aus Kohlenhydraten und gesunden Fetten macht Dich leistungsfähig und belastet dabei nicht.

Ausreichend trinken

Damit der Stoffwechsel beim Training tatsächlich für uns arbeiten und Fett verbrennen kann, braucht er ausreichend Flüssigkeit. Außerdem ist es wichtig, den durch Schwitzen entstandenen Verlust von wichtigen Nährstoffen wieder auszugleichen.Trinke an Sporttagen also mindestens 2-3 Liter – am besten Wasser (als Variante auch mit einem Spritzer Zitrone).


Abwechslung

Achte darauf, bei Deinem Training für Abwechslung zu sorgen. Ein dauerhaft gleich ablaufendes Training ist nicht nur für Dein Gehirn langweilig, sondern auch für Deinen Körper zu wenig fordernd. Dieser bringt immer dann maximale Leistung und maximale Effekte, wenn er vor neue Herausforderungen gestellt wird und neue Aufgaben bewältigen muss. Keine Sorge, Du musst nicht jedes Mal eine neue Sportart beginnen, variiere einfach Dauer, Belastung und Abfolge Deines Trainings. Beim Krafttraining ist es sinnvoll, Geräteabfolgen, Wiederholungen und Widerstände abzuwechseln, beim Ausdauersport kannst Du einfach die Trainingsdauer und die Intensität durch Steigung undTempo variieren.

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Stets Aufwärmen

Vor jedem Trainingsstart – egal ob Ausdauer oder Krafttraining– solltest Du Deinen Körper und Deine Muskulatur immer aufwärmen! Starte stets mit einem langsamen und umsichtigen Bewegungsprogramm, z. B. auf dem Laufband oder Fahrrad.

Schon mit einem 10-minütigen Warm-up bringst Du schonend Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und förderst die Durchblutung Deiner Muskeln! Du bereitest damit Deinen Körper auf das Training vor und milderst somit auch die Gefahr von Muskelfaserrissen.

Beim Krafttraining kannst Du dich mit Übungseinheiten aufwärmen, indem Du mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen startest, oder wie oben beschrieben auch mit einem leichten Cardiotraining beginnst.

 

Regenerieren ist wichtig

Übertraining ist ein typischer Anfängerfehler, aber auch erfahrene Sportler sind davor nicht gefeit. Dabei spricht man von zu häufiger oder zu intensiver Belastung mit zu wenig Regenerationszeit für den Körper. Akute Begleiterscheinungen dieser Überanstrengung sind Schwächegefühle, Übelkeit und Kopfschmerzen.

Zudem führt das Übertraining nicht zur Leistungssteigerung, sondern vielmehr zum Leistungsabfall, bis hin zum völligen Zusammenbruch. Höre gut auf Deinen Körper und wägen ab, wie viel Du ihm zumuten kannst. Gerade als Anfänger empfiehlt sich eine Pulsuhr zur Überwachung Deiner Trainingsintensität, die von der wahrgenommenen Anstrengung erheblich abweichen kann.

Lege regelmäßige Pausen und mindestens einmal die Woche einen sportfreien Tag ein, damit Dein Körper Zeit zum Krafttanken hat.

 

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IHR ERSTER TAG IM FITNESSSTUDIO – WAS SIE BRAUCHEN UND WISSEN SOLLTEN!

Der erste Tag im Fitnessstudio ist ähnlich aufregend, wie der erste Schultag oder der erste Tag im neuen Job. Und je besser Sie vorbereitet sind, desto entspannter können Sie die neue Erfahrung genießen. Wir zeigen Ihnen, was alles in Ihre Sporttasche gehört, und, was Sie für ein entspanntes Training sonst noch beachten sollten.

Geselligkeit

Essen vor dem Training

Ein voller Bauch trainiert nicht gern, aber ausgehungert ins Training zu gehen, schwächt die Kondition und erhöht die Verletzungsgefahr.

Daher raten Experten dazu, ca. 30 Minuten vor dem Trainingsbeginn einen kleinen kohlenhydratlastigen Snack einzuplanen. Ideal ist eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse, eine Banane und ein paar Nüsse oder ein Joghurt mit Obst, diese Snacks geben Energie ohne den Körper zu belasten.

Außerdem sollten Sie bereits vor dem Trainingsbeginn Flüssigkeit tanken und Ihren Stoffwechsel mit Wasser oder stark verdünnten Fruchtsaftschorlen auf Trab bringen.

 

Umkleide

Alles dabei? Das muss in die Sporttasche!

Ihr Outfit

Sie benötigen leichte Sportbekleidung (Jogginghose, Baumwoll- oder Sportshirt, saubere Turnschuhe) und wenn Sie unsere Sauna nutzen möchten, auch: Bademantel und Badeschlappen.

Achten Sie auch auf bequeme, anliegende Unterwäsche und vergessen Sie nicht frische Socken einzupacken.

Handtücher

Mit zwei Handtüchern sind Sie auf der sicheren Seite. Ein kleines Handtuch ist für den Kursbereich oder auch zum Unterlegen an den Geräten gedacht, damit die Hygiene gewahrt wird. Ein großes Handtuch wird für die anschließende Dusche und für den Saunagang benötigt. Sollten Sie es einmal vergessen haben, haben Sie die Möglichkeit, sich bei uns an der Theke ein Handtuch auszuleihen.

 

Geselligkeit

Getränke

Transportieren Sie Ihre Getränke in einer Plastikflasche und verzichten Sie grundsätzlich auf Glas wegen der Splitter- bzw. Scherbengefahr. Auch an unserer Theke bieten wir Ihnen eine Auswahl an leckeren und energiespendenden Sportdrinks an. Verdursten brauchen Sie bei uns nicht!

Unterhaltung

MP3-Player und Kopfhörer gehören ebenfalls in Ihre Sporttasche, wenn Ihre eigene Musik Sie beim Sport am besten motiviert. Auf unseren Cardiogeräten bieten wir allerdings eine umfangreiche Auswahl an Unterhaltungsprogrammen im Musik- und Fernsehbereich an, damit Ihre Trainingszeit  wie im Flug vergeht.

 

 

 

 

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Wirft man einen Blick auf die Trainingsfläche eines klassischen Fitnessstudios stellt man schnell fest, dass die meisten Mitglieder ihr Training an Maschinen absolvieren. Klar, denn damit lassen sich einzelne Muskelgruppen isoliert formen und die geführte Bewegung verhindert die Entlastung durch benachbarte Muskeln und somit eine falsche Übungsausführung. Gerade für Fitness-Rookies oder nach einer längeren Pause optimal. Doch je routinierter man wird, desto mehr spielen Abwechslung und neue Reize für das Training eine wichtige Rolle. Wagen Sie mit uns doch einmal den Blick über den Tellerrand und begeben Sie sich auf neues und vor allem extrem effektives Terrain: Training im Freihantelbereich. Wir machen Schluss mit dem Mythos, dass es hier nur um Muskelberge und Bodybuilding geht.

Wer seine Koordination und das Zusammenspiel einzelner Muskeln untereinander schulen und dabei gleichzeitig Muskeln aufbauen möchte ist im Freihantelbereich bestens aufgehoben. Mit gezielten Übungen an Kurz- oder Langhanteln bringen Sie Abwechslung in Ihren Trainingsalltag. Auch in den weiblichen. Denn Frauenfreie Zone war gestern. Im Freihantelbereich geht es nicht mehr nur um jede Menge Eisen uns Testosteron. Kaum eine Trainingsmethode ist so effektiv, wie das Training mit freien Gewichten. Auch und vor allem, was das Thema Körperstraffung durch Muskelaufbau bei Frauen betrifft.

Um mit freien Gewichten exakte Bewegungen ausführen zu können, müssen alle Muskelfasern über den gesamten Bewegungsradius perfekt koordiniert zusammenspielen und ständig winzige Ausgleichsbewegungen vornehmen. Das stellt zum einen sehr große Anforderungen an die primäre Muskelgruppe, die trainiert werden soll. Zum anderen ziehen gleich noch andere Körperregionen Nutzen aus der Übung, wenn sie am Ausbalancieren beteiligt sind. Der primär angesprochene Muskel entwickelt sich auf diese Weise sehr gut und schnell, während gleichzeitig weitere Muskelgruppen profitieren. Freie Hanteln eignen sich somit perfekt, um den ganzen Körper fit zu halten und in die gewünschte Form zu bringen.

Die Vorteile liegen demnach klar auf der Hand oder besser gesagt, auf der Hantel: die komplexen Übungen trainieren komplette Muskelketten und das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen. Dies schult die komplette Muskelkoordination und auch die Haltung. So meistern Sie den Alltag erhobenen Hauptes.

Ganz wichtig bei allen Übungen mit freien Hanteln: Alle Bewegungen müssen exakt und sauber ausgeführt werden. Die Verletzungsgefahr ist ungleich größer, als bei Geräten mit Führung. Unsere Personal Trainer zeigen Ihnen, auf was Sie beim Training mit freien Gewichten genau achten müssen. Mit gezielten Übungen bringen sie Abwechslung in Ihren Trainingsalltag, unterstützen Sie beim gezielten Muskelaufbau, schulen Ihre Koordination und bringen dabei gleichzeitig Ihre Figur noch besser in Form. Vereinbaren Sie gleich einen Termin unter 03679 / 724320 oder direkt bei Ihrem nächsten Besuch im Studio.

 

 

 

 

 

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Codewort Sixpack

Ein flacher und definierter Bauch, wer hätte den nicht gerne? Bei Männern steht der Sixpack-Look ganz oben auf der Wunschliste und auch Frauen bevorzugen eine sanft definierte und schlanke Körpermitte. Doch mit den normalen Bauchübungen allein gelingt der „Waschbrett“-Bauch oft nicht so, wie erhofft. Dies liegt daran, dass zu einem erfolgreichen Bauchtraining auch immer ein Rückentraining gehört. Bauch und Rücken sind nämlich Gegenspieler, wenn es um die Stabilisation des Rumpfes geht und sorgen immer gemeinsam für eine schöne Mitte.

Sit-Ups und Crunches

Zu den beliebtesten Bauchübungen gehören Sit-ups und Crunches. Beide stärken nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern beziehen auch die Lendenwirbelsäule mit ein, sind sauber ausgeführt also auch Rückenübungen: Die Lendenwirbelsäule erhält durch exakt ausgeführte Übungseinheiten mehr Festigkeit und Elastizität. Bei den Sit-ups, die auch Rumpfbeugen genannt werden, liegt man mit angewinkelten, aufgestellten Beinen auf dem Rücken, die Füße sind hüftbreit geöffnet. Der Oberkörper wird unter Anspannung der Bauchmuskeln angehoben und wieder abgesenkt.

Crunches sind eine Abwandlung der Sit-ups. Die Ausgangsposition ist die Gleiche, aber der Oberkörper wird bereits vor Beginn angehoben, so dass die Bauchmuskulatur durchgehend angespannt ist. Von dieser Position aus wird der Oberkörper immer wieder leicht angehoben – also „gecruncht“!

Beide Übungen können auch zum Training der seitlichen Bauchmuskeln abgewandelt werden: Dabei legt man den rechten Knöchel auf das linke Knie und heben den Oberköper so an, dass der linke Ellenbogen zum rechten Knie gezogen wird. Anschließend wechselt man Seite und Arm.

Gleichmaß zahlt sich aus

Du siehst, ein bisschen Einsatz musst Du für einen flachen Bauch schon zeigen, aber, wenn Rücken und Bauch gleichermaßen trainiert werden, kommst Du nicht nur in den Genuss einer schönen Körpermitte, sondern erhältst auch einen starken und gesunden Rücken – so profitieren Du doppelt vom ganzheitlichen Körpertraining.

Die richtige Ernährung

Natürlich entsteht ein trainierter Bauch nicht in der Küche, sondern im Fitnessstudio, aber die Ernährung spielt ebenfalls eine Rolle: Der ungeliebte Bauchspeck muss weichen, ehe definierte Muskeln sichtbar werden können. Behalte also auch deine Ernährung im Auge. Wir empfehlen, weitgehend auf Zucker und Weißmehl zu verzichten und stattdessen Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Eiweiß sowie mageres Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte zu bevorzugen. Entscheidend ist eine negative Energiebilanz: Du solltest am Ende des Tages mehr Kalorien verbraucht, als zu dir genommen haben.

Übung macht den Meister

Ein ausgewogenes Training der Bauchmuskeln bildet die Basis für einen schönen, definierten Bauch. Auch hier solltest Du ganzheitlich trainieren: Nicht nur die geraden Bauchmuskeln wollen gestärkt werden, sondern ebenso die seitliche und untere Bauchmuskulatur sowie die Lendenwirbelsäule. Regelmäßige Trainingseinheiten sind Pflicht auf dem Weg zum flachen Bauch, aber vergiss nicht, die Erholungszeiten für deinen Körper ebenfalls einzuhalten.

Diese sind beim Bauchtraining sogar noch wichtiger als bei anderem Krafttraining. Denn die Bauchmuskulatur wird im Alltag quasi ständig beansprucht, so dass die Regenerationsvorgänge nach einem intensiven Bauchtraining immer wieder unterbrochen werden. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollten idealerweise ca. 48 Stunden Erholungszeit liegen. Wer täglich trainiert, trainiert möglicherweise nicht intensiv genug. Du weißt, dass Du deine Bauchmuskeln richtig beanspruchst, wenn Du am Folgetag deine Muskeln leicht spürst. Drei bis vier intensive Einheiten pro Woche sind absolut genug.

2 für 1

Bauch und Rücken stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule, die Rumpf und Becken steuert und für die Beweglichkeit und Mobilität des gesamten Körpers zuständig ist. Das Kräfteverhältnis zwischen Bauch und Rücken ist entscheidend:

Ist die Bauchmuskulatur sehr stark, die Rückenmuskulatur nur schwach, entsteht ein schmerzhafter Rundrücken. Ist hingegen der Rücken stärker als der Bauch, geht man automatisch ins Hohlkreuz, weil die Bauchmuskeln dem entstehenden Druck des Rückens nichts entgegensetzen können. Je ausgeglichener das Kräfteverhältnis zwischen Rücken und Bauch, desto gesünder ist der Rumpf, desto seltener treten Rückenbeschwerden auf und desto besser ist die Haltung. Es lohnt sich also, neben den Bauchmuskeln auch die Rückenmuskulatur zu stärken. Und bedenke: Ein effektives Rückentraining ist bereits ein halbes Bauchtraining. Du kannst das eine gar nicht ohne das andere trainieren. 

Rumpf ist Trumpf

Ein gesunder und starker Rumpf hat noch weitere Vorteile zu bieten, Du kannst damit:

 

Schneller reagieren

Ein kräftiger Rumpf verhilft zu einem schnellen und zielgerichteten Reaktionsvermögen und einer besseren Körperkoordination – das ist sowohl im Alltag als auch beim Fitness ein entscheidender Vorteil.

Länger sitzen

Falls Du einen Bürojob hast, ist ein ausgewogenes Rumpf-Training sogar noch wichtiger. Denn starke Muskeln an Bauch und Rücken stützen die Wirbelsäule besser ab, so dass es auch nach langen Schreibtisch-Tagen seltener zu Rückenproblemen kommt.

Schwerer heben
Du wirst rasch spüren, dass Du mehr Gewicht heben kannst – eine starke Körpermitte ist die Basis für einen stabilisierten Rücken beim Heben und Tragen von schweren Dingen.

Bandscheibenvorfälle verhindern

Gerade Bauchmuskelübungen mit gebeugter Lendenwirbelsäule, wie Sit-ups und Crunches, stärken die Bandscheiben und verbessern deren Belastbarkeit und Beweglichkeit nachhaltig. Außerdem wird die Kollagenfaserbildung durch die kontrollierte Belastung angekurbelt, die Bandscheiben werden besser mit Nährstoffen versorgt und dadurch widerstandsfähiger.

Zeit sparen

Da dir die Aufgaben des Alltags mit einem starken Rumpf leichter fallen und Du diese mit weniger Aufwand schneller bewältigst, sparst Du Zeit – warum diese nicht direkt wieder ins Training investieren?